Je surveille mon assiette pour ma santé et celle de la planète. 500 idées de recettes pour varier les menus…

Pas mal le « régime » végétarien pour démarrer l'année légèrement !
Manger bio et local est un acte « militant », pas toujours facile à assumer, cela dit on est de mieux en mieux servi en la matière. Reste à savoir équilibrer les menus sans viande ni poisson, pour ne manquer

de rien et afficher une forme éclatante… Tout un art, que Cléa, « flexitarienne » cultive à merveille et partage avec nous à travers cet alléchant bouquin « Veggie Je sais cuisiner végétarien ».
Flexitarienne ? Oui, slow food le dimanche, AB à 90 % et locavore lors des week-end chez les copines végétariennes et végétaliennes…Un lire riche de conseils nutritionnels dispensés par le docteur Jérôme Bernard-Pellet, médecin généraliste en région parisienne, fondateur de l’Association Professionnelle de Santé pour une Alimentation Responsable.

Comment équilibrer une assiette végétarienne ?
Une « bonne » assiette végétarienne utilise 6 groupes alimentaires majeurs : des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots secs, fèves, soja…), des fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou…) et des graines germées ou non. Ces groupes alimentaires ont fait leurs preuves pour prévenir un certain nombre des fléaux de santé publiques comme l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, les cardiopathies ischémiques, l’hypercholestérolémie, l’hypertension, le diabète de type 2 et certains types de cancers (côlon, prostate).

À éviter, à faire
Attention, à ne pas abuser de la consommation d’œufs ou de produits laitiers en pensant palier un éventuel risque de carences en protéines, ce pourrait être toxique pour les reins, mais également source de cholestérol et de graisses saturées. Les protéines, sont bel et bien présentes dans la consommation des légumineuses (et notamment le soja), des céréales et des fruits oléagineux. De même on y trouve le fer. Certes, il faut se supplémenter en vitamine B12, difficile à trouver dans le règne végétal, ainsi qu’en vitamine D au cœur de l’hiver. Maintenant pas de souci quand au calcium présent dans le lait de soja enrichi en calcium, le tofu, les haricots blancs, les amandes, les figues, les oranges, les choux chinois et les brocolis… De même, les acides gras oméga-3 se trouvent dans les noix et les graines de lin, le tofu, l’huile de colza… Bon, maintenant à table !

Recette de la Blanquette de seitan aux légumes oubliés
Cléa cuisine veggie aux petits oignons et nous gratifie de 500 bonnes recettes ! Je peux même inviter des amateurs de viande à ma table, pour qui un repas sans produits carnés n’est pas un vrai repas, et les épater !
> Kesako le seitan ? Inventé par Georges Ohsawa, adepte de la macrobiotique, le seitan et un aliment fabriqué à partir de protéine de blé (gluten) : sei (devenir) et tan (première syllabe de tanpaku signifiant protéines), également appelé wheat gluten et « nourriture de Bouddha ».
Alors, un conseil, ne pas trop forcer sur l’originalité, ni sur la comparaison : le seitan, c’est du seitan, ce n’est pas de la viande végétale.
> Ingrédients (4 pers.) : 6 à 8 topinambours, 2 carottes, 2 panais, 2 échalotes, 250 g de seitan gourmet, 2 c. à s. d’huile d’olive, 1 cube de bouillon de légumes, 2 feuilles de laurier, 200 ml de crème liquide de riz.

> Préparation : Je pèle les légumes et les coupe en dés, épluches les échalotes et les émince, puis découpe le seitan en gros cubes.
Dans un faitout, je fais revenir les échalotes dans l’huile, puis le seitan que je laisse dorer pendant 5 minutes, ajoute le bouillon cube, et laisse mijoter à feu doux et couvert. Je rajoute les légumes et 5 minutes après le bouillon, le laurier, du sel et du poivre. Je couvre et laisse mijoter à feu moyen puis doux pendant 45 minutes. En fin de cuisson, quand il n’y a plus d’eau, je rajoute la crème de riz, remue doucement et sers sans attendre.

> Mon conseil : Je sers ma blanquette de seitan avec un riz curcumisé. LIRE Les vertus du curcuma (anti-cancer !), je retrouve la recette de riz curcumisé dans « Veggie Je sais cuisiner végétarien »…

« Veggie Je sais cuisiner végétarien », 324 pages, 29,90 €, Éditions La Plage. En librairie.